[...] strasznie zmulony byłem. 1. WL hantlami rampa 8 20x8/8x13/8x18/8x24/4x30/8x25 Mocy jak widać brakowało, marne 30 kg mi ciążyło jak nie wiadomo co. 2. Rozpiętki siłowe->wyciskanie szeroko neutralem rampa 10 10x6/10x10/10x13->10x16->6x20 Oba ćwiczenia b. dobrze czułem, ale też szybko mnie zmęczyły. 3. Butterfly rampa 10+drop 10x2 szt./10x3 [...]
24.08.2013 – Ramiona 1. Uginanie sztangielką na modlitewniku 6x6 6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/6x11/10x11 Źle dobrałem ciężar i w rezultacie zrobiłem 12 serii jedna po drugiej, bo bice nie chciały się męczyć (odrobinę cięższe sztangielki były zajęte, stąd nie zareagowałem na niedostateczny ciężar w najbardziej oczywisty [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] No to lecimy dalej i probujemy cos dobudowac tym razem:-)) DT Klata, bic -pompki na poreczach 5x5, ostatnia seria 5 powt z kettlem 25kg -wyciskanie hantli na skosie dodatnim 8x8 progresja obciazenia do 5 serii i zejście (35kg/20kg) -rozpiętki maszyna 4x20 (45kg) -pompki 2 serie max na dobitke -uginanie [...]
[...] nadać plan push/pull : Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem [...]
KLATKA : Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos w dół 12,10,8,6 Brama 4x12-15 jedno wyciskanie sztangi 4-5 s wyciskanie sztangielek 4 s brama 3-4 s tu mi zależy aby trenować i góre i dół. więc musi zostać, ewentualnie brame wyrzucę. PLECY : Podciąganie nachwytem/podchwytem [...]
[...] 8, 7) Wiosłowanie hantlem w opadzie 3s po 14 powtórzeń Podciąganie kolan do klatki na drążku 2 s po 10 powtórzeń Brzuszki 50 powtórzeń Środa (głównie klatka) Sztanga leżąc wyciskanie 4 s (15, 14, 12, 11) ze zwiększeniem ciężaru po dwóch seriach Rozpiętki 4 s po 15 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru Wyciskanie hantli leżąc 4 s po 15 powtórzeń [...]
Poniedziałek: Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 to są ćwiczenia na przednie aktony barków wybierz jedno - wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 daj coś na tył barków - unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 4x8 Przedramie: niezawracaj sobie głowy przedramionami łap mase to mały mięsień robi się go później skup sie na dórzych grupach [...]
[...] względem powturzeń occzywiscie pozmieniam w nich niekture ćwiczenia Segment na wytrzymałość mięśni i korzystny rozwój sylwetki Dzień I a)klatka -wyciskanie na ławce skośnej w góre (4 serie):20-15-12-10 -rozpiętki na maszynie (3 serie):20-15-15,super seria z -pompkami na poręczach(3 serie):20-20-20 [...]
04.04.2014 Trening: 5x5 C 1. Wykroki ze sztangą -30 kg x8 na każdą nogę -35 kg x8 na każdą nogę -40 kg x8 na każdą nogę -40 kg x8 na każdą nogę 2. Wiosłowanie podchwytem -57,5 kg x5 -67,5 kg x5 -75 kg x5 -82,5 kg x5 -90 kg x5 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim -62,5 kg x5 -72,5 kg x5 -82,5 kg x5 -925 kg x5 -102,5 kg x5 4. Uginanie [...]